Почему растяжка помогает гибкости в тхэквондо
Каждый фитнес-эксперт и мастер боевых искусств согласятся, что очень важно растягивать свое тело для улучшения и сохранения гибкости на протяжении всей жизни. Это значительно улучшит показатели и позволит более эффективно использовать тхэквондо для спарринга в классе и на турнирах.
Хорошие ноги техники требует ловкости, гибкости , и подвижности суставов, особенно тазобедренного сустава. Гибкость — это само по себе искусство, и оно способствует повышению вашей силы и выносливости при изучении тхэквондо.
Однако, поскольку вы не становитесь черным поясом в одночасье, способность сгибаться и растягиваться в широком диапазоне движений ничем не отличается. Для этого вам нужно будет приспособить это к своему повседневному режиму, чтобы отточить этот навык.
Например, если вы хотите выполнить доллио ча-ги или удар ногой с разворота, вы должны динамически вращаться с возможностью нанести кому-либо удар ногой высоко в голову. Гибкость поможет вам выполнить этот удар, увеличив диапазон движений вашего тела.
Как? Ответ — три слова «растягивать», «растягивать» и «растягивать».
Вам просто нужно продолжать раздвигать свои границы и каждый раз идти немного дальше. Возможно, вы уже знаете о некоторых преимуществах растяжки. Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать о растяжке в тхэквондо.
Растяжка для таэквондо
Каждый, кто занимается тхэквондо, хорошо знает, как растяжка приносит пользу их технике ударов ногами и улучшает их результативность.
Для каждого мастера боевых искусств наступает время, когда вы выходите на плато. Как мастер боевых искусств тхэквондо, вы должны раздвигать границы и преуспевать. Вы можете делать это, меняя свой распорядок каждые пару месяцев.
Вы должны помнить, что во время тренировок по тхэквондо у вас будет определенное время для растяжки. Конечно, ваш инструктор может выделить так много времени на растяжку, например, вам, возможно, придется растягиваться и удерживать позицию максимум 20 или 25 секунд.
Однако не устанавливайте эту продолжительность в качестве ориентира для своих поз для растяжки. Когда вы занимаетесь растяжкой дома, удерживайте позу как можно дольше; это очень полезно на многих уровнях.
Он не только укрепляет ваши мышцы, но также повышает вашу выносливость, гибкость, равновесие и многое другое. Хороший ориентир — стремиться к 60 секундам на растяжку.
Гибкость также улучшит вашу скорость, поскольку она позволяет вашим мышцам быть менее устойчивыми к различным положениям и движениям. Таким образом, вы можете доставить свои чиги, мореупы и ча-ги с точностью и скоростью.
Помните, гибкость — одна из самых эффективных и мощных техник в вашем арсенале мастера боевых искусств тхэквондо. Вы можете справиться с этим с помощью растяжки. Это не только улучшит ваши результаты в спарринге , но и предотвратит травмы. Это может быть просто, но эффективно; поэтому не забывайте об этом во время тренировок по тхэквондо.
Статическая растяжка требует, чтобы вы стояли, лежали или сидели спокойно и удерживали определенное положение или позу в течение до 45 секунд. При статической растяжке вы должны переместить мышцу в максимальную амплитуду движения, удерживать ее в таком положении без боли от 20 до 45 секунд и отпустить. Повторите каждую растяжку два-три раза.
Вы должны выполнять эти растяжки во время заминки после тренировки. Статическая растяжка после тренировки или единоборства в тхэквондо помогает предотвратить травмы. Однако не используйте статическую растяжку в качестве разминки перед соревнованиями по тхэквондо , так как это может повлиять на вашу производительность. Почему? Потому что статическая растяжка может ограничить рефлекторные действия вашего тела или способность быстро реагировать.
Вот некоторые примеры статического растяжения:
Поза задней капсулы
Расслабьте плечо и переведите одну руку на тело. Теперь возьмите эту руку другой рукой прямо над локтем и осторожно потяните ее к себе.
Растяжка подколенного сухожилия
Хотя вы можете сделать это, лежа на спине и попросив партнера помочь растянуться, оказывая давление, вы также можете сделать это самостоятельно, стоя. Во-первых, все, что вам нужно, — это низкий табурет, на который можно поставить ногу. Убедитесь, что ваши бедра и ступни обращены вперед.
Теперь наклонитесь вперед от бедер, удерживая колени прямыми, а спину плоской. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение мышц спины бедер. Эти растяжки предотвращают травмы ног во время занятия тхэквондо, независимо от того, проводите ли вы спарринг на турнире или в школе.
Растяжка четырехглавой мышцы
Эта растяжка предполагает удерживание рукой за лодыжку. Например, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгнулась.
Теперь вытяните бедро назад, согнув колено, и попытайтесь поднять лодыжку вверх к ягодицам. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Эта растяжка приносит пользу вашим четырехглавым мышцам.
Поза приседания из стороны в сторону
Это также известно как «приручить стойку тигра» или Фу Ху Бу. Это отличное упражнение на растяжку для мастеров боевых искусств тхэквондо. Присядьте на левую ногу и направьте бедро точно параллельно земле. Теперь вытяните правую ногу в сторону.
Обе ступни должны быть идентичны друг другу и смотреть вперед. Постарайтесь потянуться как можно дальше влево, уперев руки в талию. Потянитесь в течение 10 секунд и поменяйте стойку, медленно смещаясь вправо, а затем присядьте на правой ноге и вытяните ногу в сторону. Повторите это от 8 до 10 раз на каждой ноге.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка полезна в качестве разогрева перед боевым занятием. Сделайте сначала разминку, а затем сеанс динамической растяжки в течение 5-10 минут, будь то соревнование или просто тренировка. Динамическая растяжка — это набор контролируемых движений для подготовки мягких тканей, связок и мышц к выносливости, работоспособности и безопасности.
Вы также можете использовать динамическую растяжку в качестве режима заминки, в то время как вы можете использовать статическую растяжку в качестве поддерживающего режима, чтобы избежать травм .
Растяжка с вращением шеи в стороны
Медленно поверните шею влево и продолжайте, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Теперь медленно верните шею в центр и снова поверните шею вправо и назад. Повторите это упражнение 8-10 раз с каждой стороны. Эта растяжка улучшает диапазон движений вашей шеи и полезна для всех вращений.
Прогрессивный воздушный круг
Вытяните руки в стороны. Теперь начните вращать руками по кругу; пять вперед и пять назад. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте размер кругов, которые вы делаете во время вращения. Эта растяжка полезна для подвижности плеч и очень полезна для блокирования и всех техник рук в тхэквондо.
Запястья
Держите локти под углом 90 градусов, кулаки расслаблены. Теперь поверните кулак внутрь 10-12 раз, а затем наружу 10-12 раз. Это не только увеличивает диапазон движений, но и улучшает кровоток. Это движение полезно для блокирования и всех техник руками.
Обнять колена при ходьбе
Поднимите левое колено, возьмитесь за него обеими руками, потяните к груди и удерживайте там 2 секунды. Теперь поднимите пальцы правой ноги, медленно расслабьте колено и сделайте шаг вперед. Теперь поменяйте ноги и повторите эти растяжки не менее восьми раз для каждой ноги. Это движение полезно для стоек и ударов ногами ; Кроме того, это полезно для увеличения диапазона движений в пояснице и сгибателях бедра.
Inchworm
Ноги, плечи разведите и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола. При необходимости можно сгибать колени. Теперь медленно выведите руки в положение планки и удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем верните их к ногам. Повторите это 8-10 раз. Эта растяжка улучшает подвижность мышц спины, икр, плеч и подколенных сухожилий. Вы можете использовать эти мышцы во всех упражнениях тхэквондо.
Мах вперед ногой вверх
В конце концов, тхэквондо — это высокие удары ногами; следовательно, чем выше будут ваши удары, тем лучше. Подъем ног вперед — одна из лучших динамических растяжек для ваших ног, которая усиливает ваши удары ногами. Поддержите себя одной рукой за стену или столб, сохраняя лицо прямым. Покачивайте левой ногой вперед-назад, как маятник. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а осанка — ровной.
Не будьте агрессивны вначале; делайте это медленно и постепенно увеличивайте диапазон вашего замаха. Максимально расслабьте тазобедренные суставы, и по мере того, как кровь приливает к мышцам, вы почувствуете, как они расслабляются. Сделайте по 20 махов каждой ногой. Это полезно для ваших ног, сгибателей бедра и подколенных сухожилий.
Бабочка
Растяжка «баттерфляй» — одна из основных растяжек в тхэквондо, которую необходимо выполнять правильно, чтобы получить максимальную пользу. Для начала сядьте на пол, согните ноги внутрь и сведите ступни вместе так, чтобы их ступни касались друг друга.
Постарайтесь подвести пятки как можно ближе к паховой области. Чем ближе, тем лучше. Согнутые ноги и колени должны напоминать крылья бабочки (отсюда и название). Теперь нежно махайте ногами, как крылышками бабочки.
Поднимая и опуская ноги, старайтесь коснуться ступней лбом. Однако со временем это произойдет. По мере практики вы будете достаточно гибкими, чтобы касаться не только лба, но и груди.
